Il Sit to Rise Test: Il Segreto della Longevitá è a Terra

Età Cronologica vs Età Biologica: Chi Sei Davvero?

Prima di tuffarci nel test, una domanda fondamentale: quanti anni hai? E quanti te ne senti? L’età cronologica è quella scritta sulla carta d’identità, ma l’età biologica racconta una storia diversa: quella della salute dei tuoi tessuti, della forza dei tuoi muscoli, della tua capacità di muoverti con agilità123.

Due persone di 60 anni possono avere corpi molto diversi: una può saltare le scale come un ventenne, l’altra faticare a piegarsi per allacciarsi le scarpe. Il Sit to Rise Test ci aiuta a capire dove ci troviamo su questo spettro, andando oltre rughe e capelli bianchi.

Il Sit to Rise Test: Come Funziona?

Il test è tanto semplice quanto rivelatore. Ecco come si esegue:

1. Togli le scarpe e trova una superficie morbida (un tappetino va benissimo).

2. Mettiti in piedi, incrocia le gambe.

3. Senza usare mani, ginocchia o altri supporti, siediti a terra.

4. Sempre senza aiuti, rialzati in piedi.

Il punteggio massimo è 10: 5 punti per sedersi e 5 per rialzarsi. Ogni volta che usi una mano, un ginocchio o il lato della gamba, perdi un punto. Se perdi l’equilibrio, mezzo punto in meno1234.

Perché il Sit to Rise Test è così Importante?

Saperci alzare da terra senza aiuti non è solo una questione di orgoglio: è un indicatore potentissimo della nostra autonomia. Dopo i 65 anni, una caduta può trasformarsi in una frattura e queste, soprattutto a livello di anca o femore, possono avere ripercussioni gravi sulla salute e sulla sopravvivenza1234.

Il test valuta:

• Forza degli arti inferiori: glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

• Forza del core: tutti quei muscoli che stabilizzano il busto.

• Equilibrio dinamico: la capacità di mantenere la stabilità durante movimenti complessi.

• Mobilità articolare: soprattutto di ginocchia e caviglie.

• Coordinazione neuromuscolare: il cervello deve orchestrare tutto insieme.

Chi ottiene un punteggio basso spesso mostra una riduzione di questi parametri, che sono cruciali per vivere in autonomia e ridurre il rischio di cadute e complicanze1234.

Cosa Dice la Scienza?

Gli studi scientifici hanno confermato che il punteggio al Sit to Rise Test è strettamente correlato al rischio di mortalità. In particolare, chi ottiene meno di 8 punti ha un rischio di morte 2-5 volte superiore nei sei anni successivi rispetto a chi ottiene punteggi più alti1234. Ogni punto in più nel test corrisponde a una riduzione del rischio di morte del 21%1234.

Ma non finisce qui: un punteggio basso è spesso associato a sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all’età, che a sua volta è collegata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro56.

Il Test e la Vita Quotidiana

Un buon punteggio nel Sit to Rise Test riflette la capacità di svolgere tante attività quotidiane: raccogliere qualcosa da terra, rialzarsi dopo una scivolata, giocare con i nipoti senza paura di non riuscire a rialzarsi. È un indicatore della qualità della vita, non solo della quantità.

Come Migliorare il Proprio Punteggio

La buona notizia? Si può migliorare, a qualsiasi età! Ecco un programma progressivo in tre fasi, ispirato sia dal video che dagli studi:

Fase 1: Con Supporto

• Usa uno sgabello o una sedia robusta.

• Incrocia le caviglie, scendi lentamente usando il supporto solo quando necessario.

• 5 ripetizioni per gamba, tutti i giorni o almeno 4-5 volte a settimana.

Fase 2: Bastone

• Usa un bastone (anche un manico di scopa).

• Scendi e risali usando il bastone solo se necessario.

• 5 ripetizioni per lato ogni giorno.

Fase 3: Senza Supporto

• Quando ti senti pronto, prova senza nessun aiuto.

• 5 ripetizioni per lato ogni giorno.

La costanza è più importante dell’intensità: meglio 5 minuti ogni giorno che un’ora una volta a settimana. Pratica a piedi nudi, respira consapevolmente e ascolta il tuo corpo: se senti dolore (non semplice indolenzimento), fermati.

Un Test per Tutti

Non importa quale sia il tuo punto di partenza: anche molti trentenni in apparenza in forma faticano con questo test. L’importante è iniziare e migliorare nel tempo. Con 3 mesi di allenamento costante, i progressi possono essere sorprendenti.

Oltre il Test: Abitudini che Fanno la Differenza

Il Sit to Rise Test è solo la punta dell’iceberg. Dietro la capacità di alzarsi da terra ci sono abitudini quotidiane: attività fisica regolare, alimentazione equilibrata, attenzione alla postura e alla mobilità articolare. Ogni piccolo gesto conta.

Curiosità e Consigli Pratici

• Quando farlo? Inserisci questi esercizi in un momento della giornata già dedicato a un’abitudine, come lavarsi i denti o guardare la TV.

• Coinvolgi la famiglia! Trasforma il test in un gioco con figli o nipoti.

• Monitora i progressi: Annota il tuo punteggio e aggiorna i risultati ogni mese.

Conclusione: Il Futuro è nelle Tue Gambe

Il Sit to Rise Test ci ricorda che la vera longevità non si misura solo in anni, ma in qualità della vita. Saperci muovere con agilità, forza ed equilibrio è il vero segreto per vivere a lungo e bene. Non aspettare: prova oggi stesso il test, inizia il tuo percorso di miglioramento e racconta i tuoi progressi. Il futuro si costruisce… dal basso!

Fonti

1 https://academic.oup.com/eurjpc/article/21/7/892/5925784
2 https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Ability-to-sit-and-rise-from-the-floor-is-closely-correlated-with-all-cause-mort
3 https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121213085202.htm
5 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7791746/
4 https://mobilitymgmt.com/study-ability-to-sit-rise-from-floor-is-closely-tied-to-mortality-risk/
6 https://www.e-agmr.org/journal/view.php?number=1115