Muscoli forti, vita lunga

Misurare i muscoli: perché il peso sulla bilancia non basta

Da anni il famigerato indice di massa corporea — il BMI — è considerato una guida fondamentale per comprendere se il nostro peso è adeguato all’altezza. Ma questo indice, benché utile in molte situazioni, è un'indicazione troppo generica per chi invecchia. Perché?

Perché il BMI considera solo il peso totale diviso per l’altezza al quadrato, senza distinguere mappa grassa e massa magra, cioè propriamente i muscoli. E la differenza è sostanziale. Una persona con alto BMI può sembrare in sovrappeso, ma se ad avere peso sono i muscoli, la situazione è ben diversa rispetto a chi accumula grasso.

La massa muscolare infatti svolge funzioni vitali: è un organo metabolicamente attivo che controlla il metabolismo degli zuccheri, favorisce la combustione delle calorie, sostiene la postura e rende possibile qualsiasi movimento. Inoltre, è fondamentale per mantenere un metabolismo efficiente e per conservare una buona funzionalità del sistema immunitario.

Lo studio che ha cambiato tutto

Gli scienziati Srikanthan e Karlamangla hanno deciso di indagare se la massa muscolare potesse prevedere la sopravvivenza a lungo termine negli anziani, qualcosa di più efficace del tradizionale BMI. Per farlo, hanno analizzato i dati di oltre 3.600 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III), tutti con almeno 55 anni (65 per le donne).

Misurando la massa muscolare grazie a una tecnica chiamata bioimpedenziometria, hanno calcolato il Muscle Mass Index (muscle mass/height²) e seguito i partecipanti per più di un decennio. I risultati? Chi si trovava nel quartile più alto di massa muscolare aveva un rischio di mortalità complessiva inferiore del 20% rispetto a chi era nel quartile più basso, anche dopo aver corretto per obesità centrale, diabete, ipertensione, fumo e tanti altri fattori.

Questo studio ha quindi dimostrato per la prima volta che la massa muscolare è un indicatore indipendente di longevità negli anziani, superiore al BMI. In pratica, una persona con più muscoli vive più a lungo, indipendentemente da altri fattori noti.

Cosa succede al nostro corpo quando perdiamo muscoli?

Con l’età, la massa muscolare tende a diminuire naturalmente, un fenomeno chiamato sarcopenia. Ma la perdita muscolare non è solo un problema estetico o di forza: essa impatta profondamente la nostra salute.

Questo processo di declino muscolare compromette la capacità del corpo di mantenere l’omeostasi, cioè l’equilibrio metabolico. I muscoli regolano il metabolismo degli zuccheri, limitano l’infiammazione e nutrono il sistema immunitario.

Quando i muscoli diminuiscono, subentra una cascata di eventi negativi: aumentano la resistenza insulinica, l’infiammazione cronica, e diminuisce la capacità di rigenerare tessuti e rispondere a stress. Il risultato è maggiore fragilità, rischio di cadute, malattie cardiovascolari, diabete e peggioramento della qualità della vita.

Cambiamenti con l’età: cosa dicono gli studi su massa muscolare e forza

La ricerca italiana e internazionale ha studiato come massa muscolare e forza cambiano con gli anni. Lo studio Milan EXPO survey, che ha coinvolto oltre 3.000 persone da 18 a quasi 100 anni, ha evidenziato come la massa muscolare rimanga stabile fino ai 50 anni, per poi declinare progressivamente.

La forza muscolare invece comincia a diminuire già intorno ai 45 anni, e la "qualità muscolare" (quanto la forza è efficace rispetto alla massa) peggiora con il tempo. Questa perdita di forza è più evidente negli uomini, ma colpisce anche le donne.

La forza di prensione: un campanello d’allarme

Un altro indicatore spesso usato negli studi è la forza di prensione, cioè la capacità di stringere con le mani. È sorprendentemente correlata alla salute generale e alla sopravvivenza. Valori bassi di forza di prensione indicano un aumento del rischio di mortalità, fragilità e disabilità.

Quest’osservazione sottolinea quanto i muscoli non siano un dettaglio, ma un elemento centrale nella salute e longevità.

La buona notizia: si può fare molto per i muscoli, anche dopo i 60 anni

Ritornare a muoversi o iniziare una routine di esercizi di resistenza non è mai troppo tardi. L’attività fisica mirata, soprattutto quella che stimola la forza muscolare (come pesi, esercizi con elastici o semplici esercizi a corpo libero: squat, affondi, sollevamenti), si è dimostrata capace di rallentare o invertire la sarcopenia.

Assieme a una dieta ricca di proteine di qualità, vitamine e minerali, questo approccio aiuta a mantenere la massa muscolare e a migliorare la qualità della vita. Il muscolo, insomma, risponde positivamente agli stimoli anche in età avanzata e ci regala anni extra di salute.

Il muscolo come “organo della longevità”

Il muscolo non è solo un tessuto per il movimento: è un organo con funzioni endocrine, cioè che secerne molecole fondamentali per la comunicazione tra cellule e per regolare processi infiammatori e metabolici. In questo senso, è l’organo della longevità per eccellenza.

Conservare muscoli sani significa mantenere attivi meccanismi protettivi dall’invecchiamento e dalle malattie degenerative. Perdere muscoli, invece, significa esporsi a un maggior rischio di fragilità e mortalità prematura.

Il messaggio per tutti noi

Abbandonare la vecchia abitudine di considerare il peso come l’unico parametro di salute è un primo passo fondamentale. Guardare all’interno del corpo, misurare la massa muscolare e coltivarla con attività fisica e buona alimentazione diventa la nuova frontiera della longevità.

Non serve diventare atleti, ma mantenersi attivi, cominciare da piccoli gesti quotidiani, può fare la differenza tra vivere più anni o vivere più a lungo con buona qualità.

In conclusione: i muscoli sono la chiave del tempo

Allontaniamo l’idea che invecchiare significhi per forza perdere autonomia e salute. Il nostro corpo ci offre i mezzi per mantenersi giovane, forte e resistente, e i muscoli sono la chiave. Curarli, allenarli e sostenerli significa aprire le porte a una vita non solo più lunga, ma più piena.

Il tempo non si ferma, ma possiamo fare in modo che ogni anno che passa ci trovi più forti, più sani, più vivi.