Spesa e fame: una combinazione pericolosa?

Fare la spesa a stomaco vuoto: cosa dice la scienza?

Quando si parla di scelte alimentari al supermercato, la domanda cruciale è: quanto la fame influenza i nostri acquisti, soprattutto quando si tratta di junk food? Diversi studi scientifici hanno affrontato direttamente questo tema, offrendo una panoramica dettagliata e rigorosa sugli effetti della fame sulle decisioni alimentari e sui meccanismi cerebrali coinvolti.

Fame e scelte impulsive: le evidenze sperimentali

Una delle ricerche più solide in questo ambito è quella di Otterbring, Folwarczny e Gasiorowska (2024), che ha analizzato il comportamento di 461 partecipanti per valutare come la fame influenzi la propensione a scegliere cibi indulgenti rispetto a opzioni più salutari. I risultati hanno mostrato che la fame aumenta la probabilità di preferire alimenti gratificanti e calorici, come dolci e snack, rispetto a cibi virtuosi come frutta e verdura.

Tuttavia, questo effetto non è universale: la tendenza a scegliere junk food sotto l’effetto della fame era significativa solo tra i soggetti con bassa preoccupazione per la salute e uno stile di vita meno sano. Al contrario, chi aveva una maggiore attenzione verso l’alimentazione sana risultava meno influenzato dalla fame nelle proprie scelte alimentari. Questo studio sottolinea quindi il ruolo cruciale dei fattori psicologici e delle abitudini personali nel moderare l’impatto della fame sulle decisioni di acquisto alimentare.

Un’altra linea di ricerca, condotta da Nederkoorn e colleghi (2009), ha confermato che le persone affamate acquistano una maggiore quantità di cibo, anche dopo aver controllato per variabili come indice di massa corporea e impulsività. Questo risultato evidenzia che la fame agisce come un potente stimolo interno che può portare ad acquisti eccessivi e meno razionali, favorendo la scelta di prodotti ad alto contenuto calorico.

Fame, ricompensa e cervello: il ruolo del sistema dopaminergico

Le scelte alimentari impulsive sotto l’effetto della fame sono strettamente legate ai meccanismi di ricompensa cerebrale. Studi sperimentali condotti su modelli animali hanno mostrato che una dieta ricca di junk food altera la risposta del sistema di ricompensa nel cervello. In particolare, il progetto REBOST ha dimostrato che i ratti sottoposti a una dieta “cafeteria” (ricca di cibi grassi e zuccherini) sviluppano una minore risposta neurale nella zona VTA (area tegmentale ventrale), fondamentale per la percezione della ricompensa. Questo fenomeno porta a una sorta di “desensibilizzazione”: per ottenere lo stesso piacere, l’organismo necessita di quantità maggiori di cibo gratificante. Questi cambiamenti non si limitano al cibo, ma si estendono anche ad altri tipi di ricompensa, suggerendo una profonda alterazione dei circuiti motivazionali e potenzialmente un legame con lo sviluppo dell’obesità e di disturbi correlati.

Dieta junk e plasticità cerebrale: effetti sull’ippocampo

L’impatto di una dieta ricca di grassi e zuccheri non si limita alla sfera comportamentale e motivazionale. Un importante studio di Molteni et al. (2002) ha evidenziato che due mesi di alimentazione ad alto contenuto di grassi e zuccheri riducono significativamente i livelli di BDNF (brain-derived neurotrophic factor) nell’ippocampo, una molecola chiave per la plasticità neuronale e l’apprendimento. I soggetti sottoposti a questa dieta mostravano non solo una riduzione delle capacità di apprendimento spaziale, ma anche una diminuzione di proteine fondamentali per la trasmissione sinaptica e la memoria. Questi risultati suggeriscono che il consumo abituale di junk food può compromettere la funzione cerebrale, rendendo più difficile il controllo delle scelte alimentari e favorendo un circolo vizioso di dipendenza e scarsa autoregolazione.

Regolare la fame e le scelte: strategie cognitive e ambientali

La letteratura scientifica suggerisce che la regolazione cognitiva delle voglie alimentari può essere un’arma efficace contro la tendenza a scegliere junk food quando si è affamati. Studi recenti hanno dimostrato che strategie come focalizzarsi sugli aspetti negativi dei cibi ipercalorici o sui benefici di quelli salutari riducono il desiderio per i primi e aumentano l’attrattiva dei secondi. L’addestramento a queste strategie (Regulation of Craving Training, ROC-T) si è rivelato efficace nell’aumentare la scelta di cibi sani e nel ridurre il consumo calorico complessivo, con effetti misurabili anche a livello di risposta neurale.

Anche l’ambiente gioca un ruolo importante. Interventi nei punti vendita, come la disposizione strategica degli alimenti, la presenza di messaggi nutrizionali e la maggiore disponibilità di opzioni salutari, sono stati identificati come strumenti promettenti per guidare i consumatori verso scelte più sane, soprattutto nei momenti di fame acuta.

Conclusioni: la scienza consiglia la spesa a stomaco pieno

In sintesi, la letteratura scientifica internazionale concorda su alcuni punti chiave:

• La fame aumenta la probabilità di scegliere junk food, ma questo effetto è modulato dalla preoccupazione per la salute e dalle abitudini personali.

• La dieta junk altera il sistema di ricompensa cerebrale, rendendo più difficile resistere alle tentazioni e favorendo comportamenti alimentari compulsivi.

• Il consumo abituale di cibi grassi e zuccherini compromette la plasticità cerebrale, riducendo la capacità di apprendere e di controllare le proprie scelte.

• Strategie cognitive e interventi ambientali possono aiutare a ridurre il rischio di acquisti impulsivi di junk food, soprattutto se applicati prima o durante la spesa.

Fare la spesa a stomaco pieno, pianificare gli acquisti e adottare strategie di autoregolazione cognitiva sono quindi consigli basati su solide evidenze scientifiche. Non è solo questione di forza di volontà: è il cervello, sotto l’influenza della fame, a guidarci verso scelte più impulsive e meno salutari. Ma con consapevolezza, preparazione e qualche trucco scientifico, è possibile trasformare la spesa in un momento di cura e benessere, lasciando il junk food sugli scaffali e portando a casa salute e soddisfazione.