Vitamina D: la molecola del sole che regola la salute umana

Dalle ossa al cervello: una molecola pleiotropica

Il primo capitolo nella storia biologica della vitamina D riguarda la sua funzione più classica: facilitare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e regolare la deposizione di questi minerali nel tessuto osseo. La sua assenza, come dimostrato più di un secolo fa, porta al rachitismo nei bambini e all’osteomalacia negli adulti. Tuttavia, nel corso degli ultimi due decenni, la ricerca ha messo in luce un ruolo molto più ampio. La vitamina D si comporta come un vero e proprio ormone: i suoi recettori, i VDR (Vitamin D Receptors), sono presenti in quasi tutte le cellule dell’organismo, inclusi macrofagi, cellule T, neuroni e cellule endoteliali.

Questa diffusione recettoriale spiega perché la carenza di vitamina D sia stata associata, con crescente evidenza, a una serie di condizioni apparentemente scollegate: infezioni ricorrenti, aumento della suscettibilità a malattie autoimmuni, disordini dell’umore, declino cognitivo, diabete di tipo 2, ipertensione e perfino alcune forme di cancro. La vitamina D agisce infatti come un modulatore epigenetico: influenza l’espressione di centinaia di geni coinvolti nella proliferazione cellulare, nella risposta infiammatoria, nella produzione di neurotrasmettitori e nella plasticità sinaptica.

Quanto ne serve davvero?

Rispondere a questa domanda è sorprendentemente complesso. I fabbisogni di vitamina D variano enormemente da individuo a individuo e dipendono da una moltitudine di fattori: età, peso corporeo, pigmentazione cutanea, esposizione solare, uso di filtri solari, patologie croniche, assorbimento intestinale, e anche dalla quantità di superficie corporea esposta al sole.

In generale, il livello ematico di riferimento per una funzione ottimale viene considerato intorno ai 30–50 ng/mL di 25(OH)D, il principale metabolita circolante. Tuttavia, molte persone vivono stabilmente al di sotto di questa soglia, soprattutto nei mesi invernali e nelle aree geografiche sopra il 37° parallelo. Non solo: anche chi vive in zone soleggiate può essere carente se trascorre molto tempo al chiuso o se, per motivi culturali o dermatologici, evita l’esposizione diretta al sole.

La quantità di vitamina D necessaria per mantenere livelli ottimali varia: in assenza di esposizione solare significativa, un adulto può necessitare tra le 1000 e le 2000 UI al giorno. Nei soggetti in sovrappeso o obesi, questo fabbisogno può salire notevolmente, dato che la vitamina D è liposolubile e viene sequestrata nel tessuto adiposo, risultando meno disponibile per le funzioni biologiche attive.

Sole sì, ma con criterio

La via endogena – ovvero la sintesi della vitamina D a livello cutaneo attraverso l’azione dei raggi UVB – è di gran lunga la più efficiente. Bastano 15–30 minuti di esposizione solare al giorno, con viso, braccia e gambe scoperti, per attivare la produzione di vitamina D in una persona giovane con pelle chiara, in estate, a mezzogiorno. Ma il quadro cambia rapidamente. Con l’età, la pelle perde la capacità di convertire i precursori in vitamina D; nelle persone con pelle scura, i tempi si moltiplicano; e in inverno, sopra certe latitudini, la radiazione UVB è semplicemente insufficiente.

Inoltre, l’esposizione prolungata e non protetta comporta un aumento documentato del rischio di melanoma e di invecchiamento cutaneo precoce. Per questo, la strategia più sicura non è abbandonarsi al sole in modo indiscriminato, ma combinarne l’esposizione intelligente con l’apporto alimentare e, se necessario, la supplementazione.

Fonti alimentari e strategie alternative

Poche sono le fonti alimentari naturalmente ricche di vitamina D. I pesci grassi come salmone, sgombro e aringhe ne forniscono quantità significative, così come l’olio di fegato di merluzzo (seppur poco apprezzato per il gusto). Il tuorlo d’uovo ne contiene tracce, ma difficilmente sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero. Una fonte interessante, sebbene meno nota, sono i funghi esposti ai raggi UVB: in queste condizioni, producono vitamina D2, una forma attiva ma meno biodisponibile rispetto alla D3 animale.

Alimenti fortificati – come latti vegetali, cereali, yogurt e succhi – sono oggi un importante veicolo per l’integrazione su larga scala, specie nei paesi nordici. La supplementazione, infine, è sicura, economica ed efficace, purché personalizzata: assumere dosi elevate senza controllo può portare a ipercalcemia, con conseguenze potenzialmente gravi.

Sistema immunitario: il ruolo invisibile

Una delle aree di ricerca più vivaci degli ultimi anni riguarda il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario. È ormai chiaro che questa molecola non si limita a “rafforzare” le difese, ma regola la risposta immunitaria in senso modulante: riduce l’infiammazione cronica di basso grado (un tratto distintivo dell’invecchiamento e delle malattie degenerative) e attenua la risposta autoimmune senza compromettere la capacità di risposta agli agenti patogeni.

La vitamina D stimola l’espressione di proteine antimicrobiche nelle cellule epiteliali e nei fagociti, aumentando la resistenza alle infezioni batteriche e virali. Non sorprende, quindi, che molte infezioni respiratorie e complicanze influenzali siano più comuni nei mesi invernali, quando i livelli medi di vitamina D sono più bassi nella popolazione generale.

Umore, cervello, longevità

L’interesse della comunità neuroscientifica per la vitamina D si è accentuato con la scoperta di recettori cerebrali e della sua influenza sull’attività neurotrasmettitoriale. La vitamina D modula la sintesi della serotonina e di altri mediatori del tono dell’umore, e la sua carenza è stata associata, in modo ripetuto, a un aumento del rischio di depressione, soprattutto nelle persone anziane.

Studi longitudinali suggeriscono anche un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e declino cognitivo. I meccanismi ipotizzati includono l’aumento dello stress ossidativo, l’infiammazione neurogliale e la ridotta neuroplasticità. Sebbene non sia corretto parlare di una “cura” preventiva per la demenza, è sempre più plausibile che la vitamina D giochi un ruolo protettivo nel mantenimento della salute cerebrale durante l’invecchiamento.

Verso un’integrazione intelligente

Alla luce di queste evidenze, è ragionevole considerare la vitamina D non come una semplice “vitamina”, ma come una molecola sistemica con un ampio spettro di azione. Assumerla correttamente, personalizzando dosi e modalità in base al contesto individuale, rappresenta una misura preventiva a basso costo, ma ad alto impatto per la salute pubblica.

Chi vive in zone poco soleggiate, ha la pelle scura, è anziano, obeso, affetto da malattie croniche o segue una dieta vegana ha maggiori probabilità di presentare livelli inadeguati. Per queste persone, misurare i livelli sierici di 25(OH)D almeno una volta all’anno dovrebbe diventare una prassi comune, come accade per la glicemia o il colesterolo.

Conclusione

Il futuro della medicina preventiva passa anche attraverso la corretta gestione di molecole silenziose ma cruciali come la vitamina D. In un’epoca in cui viviamo sempre più al chiuso, proteggiamo eccessivamente la pelle e ci nutriamo di alimenti ultraprocessati, la riscoperta del legame tra sole, pelle e salute appare non solo auspicabile, ma necessaria. Saperne di più sulla vitamina D, comprenderne i meccanismi e intervenire con precisione rappresenta uno degli investimenti più semplici ma efficaci per la salute del nostro tempo e per la longevità futura.